Meg Walters เป็นนักข่าวอิสระและเป็นนักเขียนสารคดี Meg เติบโตในแคนาดาและประจำอยู่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ โดยครอบคลุมวัฒนธรรม ความบันเทิง ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพ ผลงานของเธอปรากฏใน Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles และสิ่งพิมพ์อื่นๆ เมื่อเธอไม่ได้เขียน เม็กคงฝันกลางวันเกี่ยวกับการเดินทางรอบโลก ดูรอมคอมเก่าๆ อีกครั้งพร้อมแก้วหนึ่งแก้ว ไวน์หรือเสียเวลาบน Twitter ซึ่งคุณสามารถติดตาม @wordsbymeg ของเธอได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นพลังงานโดยตรง เนื่องจากไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจึงเริ่มใช้โปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักจะหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อของคุณ จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ได้ช่วยให้เราได้รับพลังงานทันที แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม หากคุณเคยออกกำลังกายหนักๆ เสร็จแล้วและรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมด เช่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นเยลลี่และขั้นบันไดที่นำไปสู่ประตูหน้าดูเหมือนยอดเขาเอเวอเรสต์ การรู้คำตอบถือเป็นคำถามสำคัญ หากฟังดูเหมือนคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย และสามารถช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรู้สึกดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย
“มีหลักฐานจำนวนหนึ่งที่สมเหตุสมผลที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้น ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อาจช่วยให้ปฏิบัติตามแคลอรี่ต่ำโดยให้ความอิ่ม” นพ. หลังจากตรวจสอบหลักฐานเพิ่มเติม กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศในปี 2013 แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ RDA (นั่นคือ sixty nine ถึง eighty one กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ และ eighty one ถึง 98 กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์) คำแนะนำดังกล่าวได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการทางคลินิกและการเผาผลาญอาหารแห่งยุโรป (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณได้ผ่านทางอาหารที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ผงโปรตีน แต่มีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วหากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ รวมถึงนิ่วในไต โปรตีนถือว่ามีคุณภาพสูงเมื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานทุกวัน เมื่อรายการอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามที่เราต้องการ เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ทำไม “กรดอะมิโน ซึ่งเป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบเป็นโปรตีน เป็นส่วนสำคัญของชีวิต” Abby Olson, R.D.
ใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมเป็นสารอาหารบนฉลากที่คนอเมริกันโดยทั่วไปไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ พวกเขาถูกระบุว่าเป็นสารอาหารที่ควรได้รับมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล และลดปริมาณแคลอรี่ อาหารที่มีวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง และความดันโลหิตสูงได้ “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน four แคลอรี่ต่อกรัม ประมาณ 20% ของแคลอรี่ที่บริโภคจากโปรตีนจะสูญเสียไปเป็นความร้อน เมื่อเทียบกับ 5% ของคาร์โบไฮเดรต” เลย์แมนกล่าว ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงจึงเป็นวิธีเผาผลาญที่แน่นอน อ้วนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม 30 กรัมอาจเป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่จำเป็นในการทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดสูงพอที่จะเปลี่ยนวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับสวิตช์ไฟ เมื่อคุณพลิกเกณฑ์โปรตีนและเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน คุณจะไม่สามารถเปิด “เพิ่มเติม” ได้ ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนเกินกว่าระดับนั้น แต่จะใช้เป็นเชื้อเพลิง ไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
โปรตีนเป็นสารอาหารทางเลือกเมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่า “โปรตีนทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงหรือไม่” แม้ว่าโปรตีนมักถูกมองว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนหรือขาดโปรตีนดังกล่าวมากกว่า เช่นเดียวกับอาหารเช้ายอดนิยมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้งอะโวคาโดธรรมดาไม่ได้ให้สารอาหารมากนักในตัวเอง โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง four ถึง 5 กรัม ขึ้นอยู่กับขนมปังที่คุณใช้ และนั่นอาจเป็นปัญหาได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รู้สึกอิ่ม (และคงอยู่อย่างนั้น) พร้อมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน นักวิจัยพบว่าทุกๆ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากินทุกวัน และกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 5 กรัมทุกวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาพบว่าในขณะที่นักกีฬา โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนและพลังกล้ามเนื้อมาก เช่น นักวิ่งระยะไกลหรือนักฟุตบอล อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่ในการศึกษานี้จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ .
สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้น32 พบว่าการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการฟื้นตัว เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด และการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงพบว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ11 เมื่อรวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ12 ในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ13 ที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ‘ และสุดท้ายมันก็ได้รับความนิยม โดยเพิ่มเนื้อครีมที่สวยงามให้กับขนมปังและทำให้มื้ออาหารอิ่มท้องมากขึ้น” Addison บอกกับ SELF เพื่อลดงานในวันเดียวกัน เธอต้มไข่ชุดใหญ่อย่างหนัก—เพียงพอสำหรับหนึ่งสัปดาห์—เพื่อให้ไข่พร้อมหยิบไปลองสูตรนี้ แต่คุณยังสามารถซื้อไข่ต้มล่วงหน้าได้ที่ ซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อประหยัดเวลามากยิ่งขึ้น ดื่มนมแก้วขนาด 8 ออนซ์ คุณจะมีโปรตีนถึง eight กรัม เพิ่มโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยอีก eleven กรัม ตามด้วยเนื้อสัตว์ขนาด 3 ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่และมีโปรตีนประมาณ 21 กรัม และถั่วแห้งหนึ่งถ้วยซึ่งมี sixteen กรัม และคุณได้มาถึง 56- แล้ว ข้อกำหนดกรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่
ผู้เข้ารับการทดสอบเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตนผ่านทางแอปสมาร์ทโฟน (MyFitnessPal®) ก่อนหน้านี้มีการใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่สำหรับการตรวจสอบอาหารด้วยตนเอง [15] หากไม่ได้ใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ ผู้เข้ารับการทดลองจะเก็บกระดาษไดอารี่ไว้แทน และวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันผ่านโปรแกรม Nutribase® เพื่อรักษาระดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้เข้ารับการทดสอบจึงบริโภคเวย์และโปรตีนเคซีนที่มีขายทั่วไป (MusclePharm® และ Adept Nutrition [Europa®]) มิฉะนั้นโปรตีนในอาหารที่เหลือจะได้มาจากการบริโภคอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ 100 ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง “โปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เวย์ ซึ่งมีผงโปรตีนหลายชนิดในร้านขายโภชนาการประกอบด้วย มีปริมาณลิวซีนสูงกว่า” ราซานีกล่าว “แต่โดยรวมแล้ว (เช่น ในเนื้อสัตว์ทั้งตัว) ความแตกต่างระหว่างปริมาณลิวซีนของโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชไม่มีนัยสำคัญมากนัก “เราใช้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในรูปแบบของสมูทตี้หรืออาหารผสมเพื่อให้ได้ระดับการบริโภคโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา” ราซานีกล่าว “นั่นกลายเป็นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ [ของทั้งหมด] กิโลแคลอรีที่บริโภคเข้าไป สำหรับบริบทแล้ว USDA แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ กิโลแคลอรี ร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่สะท้อนถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” โปรตีนทั้งหมดประกอบขึ้นจากสายแต่ละหน่วยที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไปและมีอยู่ในระดับที่แตกต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน
โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายซึ่งจะต้องจัดลำดับความสำคัญก่อนที่จะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมัน และจะทำเช่นนั้นเป็นทางเลือกสุดท้ายหากจำเป็นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าต้องฉี่ตลอดเวลา อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไป ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเท่านั้นในคราวเดียว ดังนั้นของเสียจากโปรตีนที่กำลังถูกทำลายจึงอาจสะสมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง 0.eight ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว
ในการศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2560 และติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนในช่วงหกปี ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันไดเกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดหลังจากปรับตัวเพื่อสุขภาพ พฤติกรรม อาการเรื้อรัง และปัจจัยอื่นๆ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นเช่นกัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าโปรตีนสามารถนำมาใช้สร้างกลูโคสได้ ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นที่เก็บไขมันได้ ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ใช้เวลา 30 ปีชี้ว่าเนื้อสัตว์และของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งเต็มไปด้วยสารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร สำรวจประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องและข้าวขาว รวมถึงความแตกต่างทางโภชนาการ ข้อกังวลเกี่ยวกับสารหนู และเคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่สมดุล กรณีการขาดโปรตีนที่รุนแรงที่สุดส่งผลให้เกิดภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า kwashiorkor ตามข้อมูลของ MedlinePlus โดยปกติแล้ว สิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อผู้คนในประเทศยากจนมากที่ไม่มีอาหารเพียงพอที่จะเลี้ยงประชาชนได้เพียงพอ ไม่ค่อยเกิดขึ้นในสหรัฐอเมริกา และเมื่อเกิดขึ้น ก็มักจะเชื่อมโยงกับการละเมิดบางประเภท
AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
โปรตีนจากผัก เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วมีแนวโน้มว่าจะมี “คุณภาพต่ำ” เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แย้งว่าข้อโต้แย้งเรื่อง “คุณภาพ” นี้ทำให้เข้าใจผิด การค้นพบครั้งสำคัญของเขาคือแหล่งโปรตีนจากพืชทั้งหมด ตั้งแต่ถั่วลิสงไปจนถึงถั่วแระญี่ปุ่น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เป็นที่ยอมรับกันว่าพวกมันมีกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าเนื้อสัตว์หรือไข่ แต่ในบริบทของอาหารที่อุดมสมบูรณ์และหลากหลาย สิ่งนี้ไม่สำคัญ คำตอบสั้นๆ ก็คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น จริงๆ แล้ว โปรตีนนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกสิ่งต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อรับประทานโปรตีนมากเกินไป เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่าลืมให้ความสำคัญกับแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก ร่างกายของคุณจะประมวลผลหรือแปลงสิ่งที่คุณกินไปเป็นพลังงานเพียงเปอร์เซ็นต์หนึ่งเท่านั้น ในความเป็นจริง เมื่อเร็วๆ นี้ Starr ร่วมกับเพื่อนร่วมงานของเธอ Connie Bales ได้ทำการศึกษาเล็กๆ ที่พบว่าการเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนเป็นพิเศษในอาหารของผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนซึ่งพยายามลดน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อของพวกเขาแข็งแรงขึ้น ผู้เข้าร่วมในการศึกษาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งถูกขอให้กินโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อในรูปแบบของอาหารทั้งมื้อ นั่นหมายความว่าพวกเขากินโปรตีน 90 กรัมต่อวัน อีกกลุ่มหนึ่งคือกลุ่มควบคุมรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำโดยทั่วไปโดยมีโปรตีนประมาณ 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ผู้หญิงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน ผู้ชายต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวัน ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ก็สามารถเป็นได้มากกว่านั้น โปรตีนพิเศษนี้สามารถมาจากถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่ว ธัญพืช ไข่ อาหารทะเล ชีส หรืออาหารมังสวิรัติ เช่น ถั่วเหลือง อาหารเหล่านี้มักจะจำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ธัญพืช ผลไม้ และบางทีอาจเป็นผัก เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน 3 และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย
การเปลี่ยนแปลงสมดุลของแคลเซียมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีน (แผงด้านซ้ายบน) หรือการเปลี่ยนแปลงของการขับถ่ายกรดสุทธิ (NAE) จากปริมาณและประเภทของโปรตีน (แผงด้านขวาบน) อาจมีความสัมพันธ์ผกผันเล็กน้อยระหว่างการเปลี่ยนแปลงความสมดุลและการเปลี่ยนแปลงของแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้ายล่าง) และดังในการศึกษาที่ได้รับการดูแลน้อยกว่าที่แสดงไว้ข้างต้น ความสัมพันธ์โดยตรงที่ชัดเจนระหว่างแคลเซียมในปัสสาวะกับ NAE (แผงด้านขวาล่าง) ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ บางคนเชื่อว่าสิ่งแปลก ๆ เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณกิน “โปรตีนมากเกินไป” เพื่อขจัดความเชื่อผิด ๆ นี้ เราต้องดูว่าอะไรมากเกินไป นักกีฬาหลายคนกินโปรตีนเกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีน 300 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 100 กิโลกรัม) นั่นเป็นจำนวนมาก และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ความจริงก็คือว่าโปรตีนสไตล์คีโตมากเกินไปนั้นเป็นตำนาน หากคุณเข้าสู่ภาวะลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีพลังงานลดลง หรือสังเกตเห็นความไม่สมดุลของฮอร์โมน การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยได้
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล
โปรตีนอาจจะไม่สามารถเข้าสู่อาหารของคุณได้หากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบ ตั้งใจด้วยตัวเลือก 20 ประการนี้ในการเพิ่มมาโครที่สำคัญทั้งหมดนี้ ผลกระทบทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดเริ่มต้นจากระดับที่เล็กที่สุด การย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ กระดูกที่แข็งแรง และขนที่สวยงาม ล้วนเป็นผลมาจากส่วนผสมและสารอาหารที่คัดสรรมาอย่างดี หัวข้อเรื่องโปรตีนอาจเป็นข้อถกเถียง โดยมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องกินและเมื่อไร การกินของขบเคี้ยวที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนไม่ได้หมายความว่าต้องเติมโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคเสมอไป เพียงวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นและของว่างที่อิ่มได้ในแพ็คเกจเดียว “สิบถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับควรมาจากโปรตีน” คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์ สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ กล่าว
เกือบทุกบทความหรือกระดานข้อความที่ฉันอ่านบอกว่าให้ป้อนโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากขนนกประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่าเคราตินประมาณ 90% แม้ว่าขนส่วนใหญ่เป็นโปรตีน แต่การอัดโปรตีนส่วนเกินจำนวนมากในอาหารนั้นไม่ได้ช่วยอะไรและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวที่แย่ลงไปอีก กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้หรือไม่สามารถผลิตได้เพียงพอต่อความต้องการของระบบต่างๆ กรดอะมิโนจำเป็นที่เหลือต้องมาจากอาหาร ในจำนวนนี้ ไลซีนและทรีโอนีนจะต้องได้รับจากอาหารอย่างสมบูรณ์ สุดท้ายนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าจากสัตว์ หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต การบรรลุเป้าหมายทั้งหมดของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าเราจะมีอคติว่าคุณควรได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารทั้งมื้อ แต่โปรตีนผงยังคงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพได้ คุณสามารถค้นหาเปอร์เซ็นต์โปรตีนของอาหารที่คุณชื่นชอบหลายๆ รายการ และอาจค้นพบอาหารโปรดใหม่ๆ สองสามรายการได้ในคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เราได้รับคำถามมากมายที่ Monash FODMAP เกี่ยวกับผงโปรตีนชนิดต่างๆ โดยถามว่าปลอดภัยหรือไม่ที่จะบริโภคด้วยอาหาร FODMAP ต่ำ ขออภัย เราไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับเนื้อหา FODMAP ได้โดยไม่ต้องทดสอบผงโปรตีนแต่ละชนิด อย่างไรก็ตาม เราสามารถให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีน การเสริมโปรตีน และความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มี IBS ได้อย่างไร
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้าไปไม่น่าจะส่งผลเสียต่อคุณมากนัก (จนถึงจุดหนึ่ง) แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลดีต่อคุณมากนักเช่นกัน ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( eight กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน sixty two กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยการผสมผสานโปรตีนพิเศษเข้ากับ Silk® Protein เป็นเบสที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของสิ่งที่คุณกำลังปั่นป่วน
เมื่อปลายเดือนกันยายน ที่งานเทศกาลอาหาร Aldeburgh ในเมืองซัฟฟอล์ก ฉันได้ทานอาหารกลางวันกับ Nick Saltmarsh ผู้บริหาร Hodmedod ซึ่งเป็นบริษัทที่ทำงานร่วมกับเกษตรกรชาวอังกฤษเพื่อผลิตถั่วที่ปลูกในท้องถิ่น Saltmarsh บอกฉันว่าเขารู้สึกว่าความคลั่งไคล้อาหารที่มีโปรตีนหายไปมากจนบางครั้งเราไม่สามารถจดจำโปรตีนที่แท้จริงได้เมื่อมันอยู่ตรงหน้าเรา ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนได้เลยว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้! แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ตอนนี้ Starr กำลังพิจารณาว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุหรือไม่ เธอใช้การสแกน CT เพื่อวัดขนาดกล้ามเนื้อและไขมัน และเปรียบเทียบผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับผู้ที่รับประทานอาหารปกติ เธอกล่าวว่าการค้นพบของเธอควรจะพร้อมให้ใช้งานภายในสองสามเดือน
นอกจากการติดฉลากแบบคอลัมน์คู่และฉลากน้ำตาลที่มีส่วนผสมเดียวแล้ว ยังมีรูปแบบฉลากอื่นๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้ที่นี่ ในฉลากข้อมูลโภชนาการด้านล่าง เราได้ใส่สีบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ที่จะอธิบายโดยละเอียด โปรดทราบว่าส่วนที่เป็นสีเหล่านี้ไม่ได้อยู่บนฉลากอาหารจริงของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ โปรตีนมี “ฤทธิ์อินซูลิน3” ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อช่วยล้างกลูโคส (น้ำตาล) ออกจากเลือด
สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยคนที่กระตือรือร้นมากต้องการโปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 1.eight กรัมต่อกิโลกรัม Brisette กล่าวอย่างมากที่สุด คุณควรได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีนประมาณ 118 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 130 ปอนด์) “หากคุณได้รับมากกว่านี้ คุณจะไม่เห็นประโยชน์และอาจมีความเสี่ยง” เธอกล่าว แต่ในขณะที่นักโภชนาการบางคนสนับสนุนให้บริโภคโปรตีนมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งกลับเรียกร้องให้ระมัดระวัง พวกเขาชี้ให้เห็นว่าผงโปรตีนและอาหารเสริมซึ่งมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เวย์และเคซีน (ผลพลอยได้จากการผลิตชีส) หรือจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว ถั่วลันเตา หรือป่าน ถือเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ค่อนข้างใหม่ พวกเขากล่าวว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนจากอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และไม่มีการศึกษาระยะยาวที่เข้มงวดเพื่อบอกเราว่าโปรตีนมีมากเกินไปเพียงใด ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ fifty six กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ forty six กรัม
อาหารที่มีโปรตีนอยู่ในช่วงปานกลางสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ การเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย — มากกว่า 30 หรือ 35% — อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไม่แนะนำให้มีโปรตีนมากเกินไปในอาหารสุนัข แต่อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงเคยรับประกันหรือไม่? หากสุนัขของคุณเป็นนักกีฬา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะผ่านการทดลองภาคสนามเป็นประจำหรือวิ่งด้วยความคล่องตัว อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากสุนัขของคุณอายุมากแล้ว คุณจะต้องการงดโปรตีนเนื่องจากไตที่แก่แล้วจะไม่ให้อภัยเท่าไตที่อายุน้อย ในทำนองเดียวกัน หากสุนัขของคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตวาย สัตวแพทย์ของคุณอาจจะแนะนำอาหารที่มีโปรตีนควบคุม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ คุณสมบัติที่สำคัญของสารอาหารคือ “การดูดซึม” ซึ่งบ่งชี้ว่าสารอาหารถูกดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีเพียงใด นี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของอาหารสุนัข เนื่องจากสารอาหารจะไม่เกิดผลดีนักหากถูกทิ้งให้เป็นขยะ นี่เป็นสาเหตุที่ระดับโปรตีนหยาบบนฉลากอาหารสุนัขของคุณไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีนที่สุนัขจะดูดซึมได้อย่างแม่นยำ การดูดซึมคำนวณโดยการทดสอบไนโตรเจนในอาหาร จากนั้นจึงเสียบเข้ากับสูตรและแปลงเป็นปริมาณโปรตีน ไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ถึงคุณภาพของแหล่งโปรตีนหรือปริมาณที่ลูกสุนัขจะย่อยได้จริง เพิ่มโควต้าของคุณด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่นักโภชนาการได้รับการอนุมัติซึ่งเหมาะกับสไตล์การกินทุกรูปแบบ การศึกษาก่อนการผ่าตัดเกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีสุขภาพดีและเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก หนึ่งเดือนก่อนการผ่าตัด ผู้ชายครึ่งหนึ่งจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเหมือนกับการมีสุขภาพดีที่สุด และยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย การนอนหลับ และปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณเสมอ อัตราส่วนเริ่มต้นโดยทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือ 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน 30% จากไขมัน และ 40% จากคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราส่วนเริ่มต้นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้เสนออาหารที่มีโปรตีนสูงหลายคนพบว่าตนเองทำได้ดีกว่าหากได้รับสารอาหารหลักไม่มากก็น้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับมาโครได้ตามต้องการในขณะที่ยังคงรักษาแนวทางที่มีโปรตีนสูงไว้ Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนส่วนเกิน เหนือสิ่งอื่นใด การบริโภคเส้นใยที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่กล่าวมาข้างต้น ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น และอาจมีอาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้ เช่นเดียวกับโรคริดสีดวงทวาร ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ โรคลำไส้อักเสบ และอาการป่วยอื่นๆ
กล่าวกันว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยระงับฮอร์โมนความอยากอาหารและควบคุมความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังคิดว่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงร้อยละ ทั้งสามด้านนี้สนับสนุนว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มผลความร้อนของอาหารได้ประมาณ 6-8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ซึ่งอาจแปลเป็น ~50-75 แคลอรี่ต่อวัน (8) แม้ว่าผลกระทบโดยรวมที่ผลกระทบจากความร้อนของอาหารมีต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันและการลดน้ำหนักจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ไร้ความหมายและเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ โปรตีนทั้งอาหารให้ปริมาณมากกว่าและอาจอิ่มได้มากกว่าในรูปแบบของเหลวหรือผง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการเติมโปรตีน 20 กรัมที่ตักลงในเครื่องดื่มหรืออาหารของคุณ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์หรือปลา 4 ออนซ์ แม้ว่าพวกมันจะไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นหรือมักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ในทางโภชนาการแล้ว โปรตีนที่มีไขมันสูงก็มีประโยชน์สำหรับคุณพอๆ กับตัวเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลและเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณ
เหตุผลก็คือ นักวิจัยมีการควบคุมในระดับที่สูงมากเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากำลังกินและทำ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะปฏิบัติตามประเภทของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่ดี เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ “โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมและควบคุมฮอร์โมน ในขณะเดียวกันก็สร้างโครงสร้างให้กับกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม อวัยวะ และกระดูก” Bianca Tamburello, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก FRESH Communications กล่าว สารอาหารหลักนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการรักษาบาดแผล การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานของกล้ามเนื้อ
ควินัวซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืช จับคู่กับสควอชย่าง พาร์สนิป หัวหอมแดง และกะหล่ำดาว จากนั้นโรยหน้าด้วยผักโขม ฮัมมูส และน้ำสลัดมัสตาร์ด พอร์คชอปที่เคี่ยวจนสุกพอดีคำวางอยู่ในถั่วแคนเนลลินีที่มีกลิ่นหอม และโรยหน้าด้วยขนมปังกรอบปรุงรสที่บดแล้ว เพื่อเป็นมื้ออาหารที่อุ่นสบายและเต็มไปด้วยโปรตีน เราขอขอบคุณ Essentia Metabolic Proteins™ สำหรับการบริจาคโปรตีนไอโซเลตเนื้อวัว Essentia Metabolic Proteins ไม่มีบทบาทในการออกแบบการศึกษา การตีความข้อมูล หรือเรื่องอื่นใดที่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลที่เติมเข้าไป 7 กรัม และน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ 8 กรัม รวมเป็นน้ำตาล 15 กรัม การวิเคราะห์ความแปรปรวน (ANOVA) แบบ 2 ทางถูกนำมาใช้ในการวิเคราะห์ข้อมูลโดยพิจารณาว่ามีนัยสำคัญ ข้อมูลที่เปรียบเทียบคือค่าพื้นฐานและค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาปกติ [รวมการรักษา 2 เดือนและ four เดือน] รวมถึงค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาด้วยโปรตีนสูง [รวมการรักษา 2 เดือนและ four เดือน] ข้อมูลแสดงเป็นค่าเฉลี่ย ± SD การวิเคราะห์ทางสถิติเสร็จสมบูรณ์โดยใช้ซอฟต์แวร์ Prism 6 GraphPad (La Jolla, California)
มะเขือเทศตากแห้งหนึ่งถ้วย (54 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 7.61 กรัม แม้ว่าคนเราไม่น่าจะกินมะเขือเทศตากแห้งจำนวนมากขนาดนี้ในมื้อเดียวหรือเป็นของว่างก็ตาม เช่นเดียวกับบรอกโคลี ดอกกะหล่ำมีโปรตีนจำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ต่ำ ดอกกะหล่ำสับหนึ่งถ้วย (107 กรัม) มีแคลอรี่ 27 แคลอรี่และมีโปรตีน 2.05 กรัม เนื่องจากโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่ม บางคนจึงเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อต้องการลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีน ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แต่การกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจเป็นประโยชน์ได้ และข้อดีก็คือ เนื่องจากปลากระป๋องสามารถเก็บรักษาได้ง่าย คุณจึงสามารถบรรจุติดตัวไว้เพื่อนำไปประกอบอาหารระหว่างเดินทางได้ ไม่มีเวลาย่างไก่สักชิ้นเป็นมื้อเที่ยงกับสลัดใช่ไหม?
โปรตีนเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่พับเก็บอย่างประณีต โดยรวมแล้วกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดสร้างโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการ “เกณฑ์มาตรฐานอยู่ที่ประมาณ 60 กรัมต่อวัน ซึ่งถือว่าไม่มากนัก แต่ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่” ดร. หากต้องการทราบ เราได้พูดคุยกับปริญญาเอก Bettina Mittendorfer ผู้อำนวยการหน่วยวิทยาศาสตร์คลินิกและการแปล NextGen Precision Health Clinical and Translational ซึ่งใช้การวิจัยเพื่อนำยาเฉพาะบุคคลมาสู่ผู้ป่วยที่ดูแลสุขภาพของ MU เธออธิบายว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับและรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย แต่คุณควรรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใดก็จำกัด “ในการศึกษาปัจจุบัน เราทดสอบการตอบสนองของเซลล์โปรตีน กรดอะมิโน และภูมิคุ้มกันในการศึกษาของมนุษย์จริง และพบว่า เช่นเดียวกับการศึกษาในสัตว์ทดลอง เซลล์ภูมิคุ้มกันของมนุษย์ตอบสนองในลักษณะเดียวกันทุกประการ” ราซานีกล่าว
ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมลงในสมูทตี้ หากคุณมีอาการไม่พอใจ Brisette แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มแหล่ง “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไป เช่น มันเทศครึ่งลูก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสองสามชิ้น (เช่น แอปเปิ้ล , ลูกพีช, ลูกแพร์ และเบอร์รี่) ทุกวัน “ผู้คนรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น” Brisette กล่าว เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก Brisette แนะนำให้เพิ่มอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันของคุณ รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวหอม และกระเทียม สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ เธอแนะนำให้รวมกะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชะในอาหารของคุณวันละครั้ง หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดอง ให้ลองรับประทานอาหารเสริม กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง forty กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน
ประเด็นสำคัญก็คือ เว้นแต่ว่าคุณจะปฏิบัติตามอาหารคีโตเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพที่รุนแรง เช่น มะเร็งหรือโรคอัลไซเมอร์ การรักษาระดับคีโตนให้อยู่ในระดับสูงก็ไม่ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับคุณ ให้ติดตามองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย การเติบโตของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และระดับพลังงานแทน นอกจากนี้ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยคีโตคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ไม่ใช่ไขมันในอาหารใหม่ที่คุณรับประทาน ผงโปรตีนและของเหลวเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่สามารถเพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มได้ ตรวจสอบกับนักโภชนาการก่อนรับประทานโปรตีนผงหรืออาหารเสริมโปรตีนเหลว
มีผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการตั้งแต่อาหารเสริมไปจนถึงแท่งพลังงาน ออกแบบมาเพื่อให้ง่ายต่อการรับโปรตีนของคุณ มีแม้กระทั่งการควบคุมอาหารทั้งหมดโดยอิงจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เช่น อาหารแบบแอตกินส์ หรืออาหารแบบพาลีโอ ของน้ำหนักตัว ซึ่งแสดงถึงปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องมีเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี และคำนวณจากผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่ต้องอยู่ประจำที่ ด้วยเหตุนี้ นี่คือเกณฑ์พื้นฐาน ดังนั้นคุณจึงต้องคำนึงถึงความต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ ระดับกิจกรรม และช่วงชีวิตของคุณ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม โปรดอ่านคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่ได้แสดงให้เห็นผลกระทบที่มากขนาดนี้ และผลกระทบจากความร้อนของโปรตีนไม่น่าจะรับผิดชอบต่อประโยชน์ส่วนใหญ่ของมัน แต่อาจเป็น “เชอร์รี่ที่อยู่ด้านบน” ของโปรตีนในอาหารที่เพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนในสหรัฐอเมริกาจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์จัดอยู่ในอันดับที่สูงที่สุดในโลก การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Ecology and the Environment ระบุว่า หากชาวอเมริกันรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ อัตราการขับถ่ายของไนโตรเจนที่คาดการณ์ไว้ในปี 2598 จะน้อยกว่าในปัจจุบันถึง 27% แม้ว่าจำนวนประชากรจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อาหารเสริมโปรตีนและผงโปรตีนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม หากคุณใช้ผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การวิจัยแนะนำว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ประมาณ 20 กรัมขึ้นไปก็เพียงพอแล้ว โปรตีนคุณภาพที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว ปลาที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และเนื้อสัตว์ทดแทน
เราสามารถหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ต่อเนื่องกันนี้ได้โดยเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีน ซึ่งมีเส้นใยอาหาร (ผักใบเขียว มันเทศ เมล็ดเจีย ฯลฯ) และไขมัน (เนยใส อะโวคาโด กะทิ ฯลฯ) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึก คงที่ พึงพอใจ และมีพลังหลังจากนั้น ลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น (หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งของว่างหรือคาเฟอีนบ่อยนักเพื่อให้คุณตลอดทั้งวัน) ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการประกอบด้วยน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เช่น น้ำตาลในนมและผลไม้ ตลอดจนน้ำตาลที่เติมเข้าไปใดๆ ที่อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ไม่มีการกำหนดค่าอ้างอิงรายวันสำหรับน้ำตาลทั้งหมด เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณทั้งหมดที่รับประทานในหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แสดงบนฉลาก รวมถึงจำนวนแคลอรี่นั้น อ้างอิงถึงขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ใจกับขนาดหน่วยบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์อาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจถามตัวเองว่าคุณกำลังบริโภค half หน่วยบริโภค 1 หน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นหรือไม่ ในฉลากตัวอย่าง ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วย ถ้าคุณกินสองถ้วย คุณจะกินสองมื้อ นั่นคือสองเท่าของแคลอรี่และสารอาหารที่แสดงในฉลากตัวอย่าง ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารและแคลอรี่เป็นสองเท่า รวมถึง %DVs เพื่อดูว่าคุณได้รับอะไรจากการเสิร์ฟสองครั้ง “การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุก ๆ สี่ถึงหกชั่วโมงระหว่างช่วงให้นมจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะอะนาโบลิกพร้อมกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” ลียงอธิบาย “มื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันมีความสำคัญมากที่สุดเพราะเป็นช่วงที่คุณหยุดช่วงอดอาหารข้ามคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งเป็นที่ที่คุณซ่อมแซมและฟื้นฟูกิจกรรมส่วนใหญ่”
การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป three ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ three ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม
ของว่างนี้มีโปรตีน 9 กรัมและผักใบเขียวเพิ่มเติม หั่นใบคะน้า 2 ถ้วยเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาเป็นเวลา 15 นาที ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนประมาณ 27 กรัม ใส่ทูน่าลงบนแครกเกอร์โฮลวีตสักสองสามชิ้น คุณก็จะได้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โยนถั่วชิกพีกระป๋อง (ถั่ว garbanzo) สองกระป๋องลงในน้ำมันมะกอก เกลือทะเล และพริกป่น ย่างเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีที่ 400 องศา การให้บริการครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว ค่าตอบแทนที่เราได้รับจากผู้ลงโฆษณาไม่ส่งผลต่อคำแนะนำหรือคำแนะนำที่ทีมบรรณาธิการของเราให้ไว้ในบทความของเรา หรือส่งผลกระทบต่อเนื้อหาบรรณาธิการใด ๆ ใน Forbes Health แม้ว่าเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้องและทันสมัยซึ่งเราคิดว่าคุณจะพบว่ามีความเกี่ยวข้อง Forbes Health ไม่และไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อมูลใด ๆ ที่ให้ไว้นั้นครบถ้วนสมบูรณ์ และไม่มีการรับรองหรือรับประกันใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลดังกล่าว ตลอดจนความถูกต้องหรือ การบังคับใช้ดังกล่าว บันไดโปรตีน 2 ul ถูกโหลดในเจล 8%-18% จากนั้นอิเล็กโตรโฟเรสและเปลี่ยนรูปเป็นเมมเบรน PVDF หลังจากการปิดกั้น ภาพสองช่องสัญญาณนี้ถูกถ่ายโดยตรงโดย Bio-Rad ChemiDoc MP Imaging System ในช่วง 550 นาโนเมตร (สำหรับ 75k Da และ 310 kDa) และ 680 นาโนเมตร (ยกเว้น 75k Da และ 310 kDa) แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ที่ 5 และ 6 เดือน ปริมาณ SF ในกลุ่ม SF และ SF-M จะถูกชั่งน้ำหนักเป็นกรัมที่ใกล้ที่สุดในช่วงเวลา forty eight ชั่วโมงเดียวกันกับที่วัดปริมาณน้ำนมแม่ ค่าต่างๆ ได้รับการปรับให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่ามีการบริโภค SF ในบ้านต่ำกว่าในยูนิตส่วนกลาง ดังที่อธิบายไว้ที่อื่น (7) ปริมาณสารอาหารจาก SF คำนวณโดยใช้ค่าของผู้ผลิต
“เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีโปรตีนในปัสสาวะหรือไม่คือการตรวจปัสสาวะ การทดสอบจะวัดระดับโปรตีนในปัสสาวะของคุณ โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วยสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันการติดเชื้อ และควบคุมปริมาณของเหลวในเลือด เมื่อไตของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โปรตีนอาจรั่วไหลผ่านตัวกรองไตและเข้าไปในปัสสาวะ (เช่น ฉี่) โปรตีนในปัสสาวะของคุณเรียกว่าโปรตีนในปัสสาวะหรืออัลบูมินูเรีย เป็นสัญญาณว่าไตของคุณเสียหาย โปรตีนไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่ามันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักหลักที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารของคุณ (อีกสองอย่างคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุ โดยพื้นฐานแล้ว มันต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยอาหาร ย่อย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน โปรตีนมี “ต้นทุน” สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิด
รายงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเพียงมื้อเดียวต่อวันสามารถนำไปสู่ความฝันอันแสนหวานได้ ในการศึกษาผู้อดอาหารในวัยกลางคน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์โดยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (นอนหลับนานขึ้นและพลิกตัวน้อยลง) มากกว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนปริมาณโปรตีน ที่จริง เมื่อผ่านไป sixteen สัปดาห์ จำนวนคนนอนหลับยากลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์! ดร.ไนมาน ผู้สร้างอาหารที่ให้โปรตีนและพลังงาน ตั้งทฤษฎีว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างโปรตีนใหม่ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ตัวเลือกด้านล่างเต็มไปด้วยโปรตีน โดยแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจะให้โปรตีนในปริมาณสูงและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อแคลอรี่ เมื่ออาหารสองชนิดรวมกันตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของเรา อาหารเหล่านั้นจะถูกเรียกว่าโปรตีนเสริม
และหากคุณมีเวลาเหลืออีกเล็กน้อยและต้องการปรุงสูตรอาหารหลังออกกำลังกายของฉัน ลองดูสูตรด้านล่างนี้ ในวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมจะรวมกับคาร์บอนไดออกไซด์ ทำให้เกิดยูเรียและน้ำ ยูเรียจะถูกกำจัดออกทางไตในปัสสาวะ (รูปที่ 24.four.2) ออกซาเลตที่ต้องการตัวขนส่งคือ SLC2a6 เพื่อนของเราในยุคออกซาเลต เราต้องสงสัยว่าการเปลี่ยนแปลงของกรดเบสส่งผลต่อการจัดการไตออกซาเลตหรือไม่
ช่วยให้คุณตีความตัวเลขสารอาหาร (กรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) โดยการใส่ตัวเลขทั้งหมดให้อยู่ในระดับเดียวกันสำหรับวันนั้น (0-100% DV) คอลัมน์ %DV ไม่รวมกันในแนวตั้งเป็น 100% %DV จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหารแทน มันสามารถบอกคุณได้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีสารอาหารสูงหรือต่ำ และหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในอาหารประจำวันของคุณสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดมากหรือน้อยหรือไม่ % มูลค่ารายวัน (%DV) คือเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหาร ค่ารายวันคือปริมาณอ้างอิง (แสดงเป็นกรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) ของสารอาหารที่ควรบริโภคหรือไม่เกินในแต่ละวัน เมื่อดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ขั้นแรกให้ดูที่จำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ (หน่วยบริโภคต่อภาชนะ) และขนาดหน่วยบริโภค ขนาดเสิร์ฟเป็นมาตรฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกัน โดยจะมีหน่วยเป็นหน่วยที่คุ้นเคย เช่น ถ้วยหรือชิ้น ตามด้วยจำนวนเมตริก เช่น จำนวนกรัม (g) ขนาดหน่วยบริโภคสะท้อนถึงปริมาณที่ผู้คนมักรับประทานหรือดื่ม ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มมากแค่ไหน ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไม่ใช่โปรตีน “การเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ” ลียงกล่าว
นอกเหนือจากความจำเป็นสำหรับงานสำคัญๆ แล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และยังทำให้อิ่มได้มาก ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงคือแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเสริม ร่างกายของคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมหากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น มะเร็ง แผลไหม้ หรือการบาดเจ็บ คุณอาจต้องรับประทานอาหารนี้เพื่อให้แข็งแรงขึ้นหลังการผ่าตัดหรือเจ็บป่วย โปรตีนเสริมช่วยสมานแผลและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกาย นักโภชนาการจะบอกคุณว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วอาหารจานหลักจะให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่พบได้ในไข่ขาว ซึ่งมีวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี และโคลีนด้วย ไข่ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด
ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สูง โปรตีนจากสัตว์ และอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ ปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ด้วยการผลิตกรดยูริกที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตมากขึ้น อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่รวมอยู่ในมื้ออาหารของเรา โดยเฉพาะอาหารเช้า! เนื่องจากพุดดิ้งเจียอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติ ฉันจึงชอบเพิ่มผงโปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือขนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมน น่าพึงพอใจ แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่โปรตีนชนิดเดียวที่มีประโยชน์ คุณคงเคยเห็นเวย์ (จากนม) และผงโปรตีนจากพืช สารเข้มข้น และไอโซเลตตามท้องตลาดเช่นกัน เป็นเรื่องจริงที่เนื้อวัว เนื้อแกะ และไก่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารได้อีกด้วย อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมะเร็งลำไส้อีกด้วย และการกินเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคโปรตีนสูงเป็นที่นิยมมานานในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอื่นๆ การอ้างอิงทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและนักมวยปล้ำในตำนาน Milo of Kroton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสนับสนุนมายาวนานไม่เพียงแค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนสูงเพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอีกด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกนำมาใช้มาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลหลายประการ
การทดลองควบคุมการให้อาหารแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกินเกณฑ์ 25% ไม่ได้นำไปสู่การกักเก็บไขมันส่วนเกินจากโปรตีน หากคุณต้องการเข้าร่วมกับคนอื่นๆ กว่า 150,000 คนที่เชี่ยวชาญการบริโภคโปรตีน น้ำหนักลด และควบคุมโปรตีนได้อย่างดีโดยไม่ต้องนับมาโครหรือแคลอรี่ คลิกที่นี่เพื่อทำแบบทดสอบสุขภาพของคุณ Sandra Aamodt, Ph.D. เป็นนักประสาทวิทยาที่ใช้เวลาหลายปีในการศึกษาการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับน้ำหนัก เธอบอกกับ EatingWell ว่า “อย่าทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่คุณไม่เต็มใจจะทำตลอดไป” เนื่องจากสมองของคุณสามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะต้องพยายามต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น คีโต อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนแห่งใดดีกว่าแหล่งอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีวิธีต่างๆ ในการวัดว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ จะบอกได้อย่างไรว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป และควรไปพบแพทย์เมื่อใด การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า สมองล้า ความหิว และการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้ช้าลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ในกรณีที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน ปลากระป๋องกำลังมีแนวโน้มขาขึ้น ใช่ ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณการปรับปรุงภาพลักษณ์—TikTok สุดอินเทรนด์มากมาย! —แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าในที่สุดมันก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม Harbstreet กล่าวว่าเธอแนะนำเมนูนี้ให้กับลูกค้ามาหลายปีแล้ว เพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีนทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงพาสต้า เช่น ทูน่ากระป๋องขนาด three ออนซ์ จะบรรจุเพิ่มอีก 22 กรัม และหากคุณกำลังทำสมูทตี้ คุณจะต้องพิจารณาฐานของคุณเป็นพิเศษอย่างแน่นอน หากปกติคุณเติมข้าวโอ๊ต ให้ลองทางเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของนมซึ่งมีโปรตีนมากขึ้น เช่น นมถั่วเหลือง แทน การขว้างไข่ดาวหรือไข่ต้มสุกซึ่งมีโปรตีน 6 กรัม ลงบนสลัด ซุป พาสต้าชามข้าว หรืออะไรก็ตามที่คุณนึกออก จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก Harbstreet กล่าว .
ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน มีแนวโน้มว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากหิวและการรับประทานอาหารมากเกินไป หากคุณไม่เคยลองยีสต์โภชนาการมาก่อน รสชาติของมันจะคล้ายกับผงชีสที่อุดมด้วยอูมามิ—ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม โภชนาการยีสต์สามารถเติมลงในสูตรอาหาร เช่น น้ำสลัด และเครื่องเทศผสม และใช้แทนพาร์เมซานจากพืชได้ คุณยังสามารถโรยมันลงบนป๊อปคอร์นเพื่อเป็นของว่างคุณภาพระดับโรงภาพยนตร์พร้อมทั้งเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ เช่น เมล็ดเจียและปลากระป๋อง การกินเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และปลาอื่นๆ ปลากระป๋องเล็กๆ มีคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนสูง การเก็บทูน่ากระป๋องไว้ในตู้กับข้าวสามารถช่วยให้คุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายในเวลาจำกัด และมีราคาที่ถูกกว่าปลาสดหรือแช่แข็งมาก ใส่ปลากระป๋องลงในสลัดหรือในแซนด์วิช หรือใช้ปลากระป๋องในทาขนมปังเพื่อจิ้มผัก การเพิ่มปลากระป๋องไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของรูปแบบการกินโดยรวมของคุณด้วย สรุป กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน แม้ว่าพวกมันจะเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเช้ามากกว่า แต่เราได้รวมอาหารมื้อโปรดที่ทำจากไข่บางมื้อไว้ด้วย เช่น ไข่เฟต้าอบและชัคชูก้า แน่นอนว่าเราทุกคนก็รับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อเย็นด้วยเช่นกัน ลองเพิ่มธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ข้าวป่าหรือควินัวในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณ เหมือนกับที่เราทำกับเบอร์เกอร์ผักคีนัวของคนรักเนื้อ อีกทางหนึ่ง ซับข้าวขาวหรือพาสต้าที่คุณชื่นชอบเป็นข้าวกล้องหรือเมล็ดธัญพืช (ในคอทเทจชีสอัลเฟรโด เต้าหู้งา และบรอกโคลี) จะให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามซึ่งมีโปรตีน 10 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วย อุดมไปด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
อาหารที่มีโปรตีนสูงบางรูปแบบมีความรอบรู้น้อยกว่าตัวอย่างที่ให้ไว้ที่นี่ หลักการพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าอาหารทั่วไปอื่นๆ บางคนรับประทานอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่มีน้ำตาล พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณสูง ตัวอย่าง ได้แก่ รูปแบบการรับประทานอาหาร “ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ” (IIFYM) หรือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นไปที่อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เบคอนและชีส แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีโปรตีนสูง แต่อาหารมังสวิรัติก็มักจะมีโปรตีนต่ำกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารอื่นๆ การละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง (เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่) ออกจากอาหารของคุณอาจทำให้การตอบสนองความต้องการของคุณมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ด้วยโปรตีนเกือบ 12 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย คอตเทจชีสจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมและมีโปรตีนสูงให้กับอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม วิตามินบี 12 และโพแทสเซียม และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย Evink กล่าว “ใส่ไข่ สมูทตี้ หรือซอสครีมแทนครีม” เธอแนะนำ “โยเกิร์ตกรีกมีเนื้อครีมและเข้มข้น อุดมไปด้วยโปรตีนและเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ใส่ผลไม้หรือเป็นส่วนผสมสำหรับสมูทตี้” เจนนิเฟอร์ พัลเลียน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในแวนคูเวอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหาร และผู้ก่อตั้ง Foodess ซึ่งเป็นบล็อกเกี่ยวกับอาหารกล่าว นอกจากนี้ นอกจากจะให้โปรตีนเกือบ 20 กรัมต่อการเสิร์ฟ 7 ออนซ์แล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมและวิตามินบีสูงอีกด้วย โปรตีนมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายประการ และจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคของคุณยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย รวมถึงการเพิ่มความเต็มอิ่มและการป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน
การศึกษาประชากรจำนวนมากในระยะยาวยังพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งลำไส้ ทางที่ดีควรกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งที่ทำให้เกิดโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับการนั่งแต่ละครั้งนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณต้องการเปลี่ยนเป้าหมายการดำเนินชีวิตหรือการออกกำลังกาย ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ “การปรับสมดุลโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมัน” Knott กล่าว Rhyan Geiger, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟีนิกซ์และเป็นผู้ก่อตั้ง Phoenix Vegan Dietitian การกินโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน แต่อาหารหลักในตอนเช้าจำนวนมากขาดสารอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมักจะขาดสารอาหารเล็กน้อย โชคดีที่การเพิ่มโปรตีนในชามข้าวโอ๊ตนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากรสชาติที่เป็นกลางของเมล็ดข้าวทำให้ใช้ได้กับส่วนผสมทุกประเภท ที่จริงแล้ว การกินโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยมักจะสูญเสียไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาระต่อไต ตับ และกระดูก และยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย
อีกเหตุผลหนึ่งที่โปรตีนอาจทำให้คุณเซ่อมากขึ้นก็คืออาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารก็มีไขมันสูงเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาจเป็นเพราะร่างกายในคีโตซีสสามารถผลิตอะซิโตน ซึ่งเป็นส่วนผสมเดียวกับที่พบในน้ำยาล้างเล็บ การปรากฏตัวของคีโตนอะซิโตนในลมหายใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นอยู่ในภาวะคีโตซีสตามการศึกษาเล็ก ๆ ในเดือนเมษายน 2558 ในวารสารโภชนาการ อาการปวดหัวและความเมื่อยล้าทั่วไปเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอีกสองประการที่จะเกิดขึ้นหากคุณขาดน้ำจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป Galvin กล่าว “ส่วนประกอบหนึ่งของโปรตีนคือไนโตรเจน” กัลวินกล่าว “และถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะพยายามขับไนโตรเจนส่วนเกินออกไป ซึ่งจะนำไปสู่การขับน้ำออกและปัสสาวะมากขึ้น” จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบทางน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และลดการสูญเสียไนโตรเจนทั้งหมดสู่อากาศและน้ำได้ 4% คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด
เป็นคนวงในของ SFNSG เพื่อรับจดหมายข่าวรายเดือนของฉันที่เต็มไปด้วยเคล็ดลับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพฮอร์โมนล่าสุด ไม่มีสแปมหรือจดหมายขยะเลยทีเดียว เนื้อแกะที่ปรุงสุกอย่างรวดเร็วจะจับคู่กับมะกอกรสเค็มและแครอทย่าง หากต้องการเพิ่มโปรตีน ให้เสิร์ฟพร้อมคีนัว ข้าวป่า หรือคูสคูส การศึกษานี้ได้รับการออกแบบโดย JA; ข้อมูลถูกรวบรวมโดย SO, AE, AG, MS, CP, TS และ JA; การตีความข้อมูลดำเนินการโดย JA, CP และ TS การเตรียมต้นฉบับดำเนินการโดย JA, TS และ CP ผู้เขียนทุกคนอนุมัติฉบับสุดท้ายของบทความนี้
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทรงพลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมหลายอย่าง รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หลากหลาย (เช่นเดียวกับในสูตรอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือขนมปังอะโวคาโดทำง่ายมาก และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นฉันจึงยังไม่เต็มใจที่จะตัดมันทิ้งไป การโรยหน้าด้วยไข่ดาวดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แต่ถึงอย่างนั้นก็ทำให้ฉันได้รับโปรตีนเพิ่มอีกเพียงหกกรัมเท่านั้น และฉันก็เอาชนะเป้าหมายทั้งหมดของการไม่มีจานสกปรกที่ต้องจัดการในตอนเช้า เช่นเดียวกับการเปลี่ยนจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จะส่งผลให้เอนไซม์ที่ออกซิไดซ์โปรตีนเพิ่มขึ้น (ทั้งอาหารและ กล้ามเนื้อ) เพื่อพลังงาน แม้แต่นักเพาะกายก็ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย เช่น การบริโภคผงโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งพวกเขาสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารมากขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติรายงาน แต่การกินมากกว่านั้นไม่ควรติดเป็นนิสัย นั่นเป็นเพราะผลที่ตามมาของการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปก็คือเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร ไต และสุขภาพเลือดได้ ตามข้อมูลของ Food
การมองกระจก วัดมวลร่างกายไร้ไขมัน และประเมินระดับพลังงานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบประสิทธิผลของการรับประทานอาหาร เนื่องจากการผลิตคีโตนไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเผาผลาญพลังงานเหล่านั้นเสมอไป มวลร่างกายแบบไร้ไขมันคือปริมาณน้ำหนักที่คุณแบกซึ่งไม่อ้วน ใช้สเกลความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ คาลิปเปอร์ หรือสแกน DEXA เพื่อค้นหามวลร่างกายไร้ไขมันของคุณ จากนั้นนำน้ำหนักนั้นมาคูณด้วย 0.eight นี่คือปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินทุกวัน เมื่อคุณสร้างแผนการรับประทานอาหาร อย่าลืมอ้างอิงรายการอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตและรายการซื้อของที่ซื้อของเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโตเพื่อดูไอเดีย หากคุณเป็นนักกีฬาที่มักใช้ผงโปรตีน ให้เลือกแบรนด์ที่เป็นมิตรกับคีโต
(168 ซม.) หรือถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก รับประทานอาหารให้น้อยลงหากคุณมีรูปร่างเตี้ยหรือมีโครงร่างที่เล็กมาก22หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก อายุมากกว่า 50 ปี หรือโปรตีนส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช เราขอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงสิ้นสุดของโปรตีนที่สูงกว่า (สูงกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ซึ่งหมายถึงการเพิ่มโปรตีนอีก 20 ถึง 30 กรัมให้กับเป้าหมายข้างต้น อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงที่สุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดไขมันในร่างกาย มีรูปร่างผอมเพรียว หาสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่น เต้าหู้
NHE3 เปรียบเสมือนประตูหมุนที่มีคนเข้าออก แต่คนที่เข้ามากลับพยายามอย่างเต็มที่ เนื่องจากความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์ถูกรักษาไว้ต่ำมากโดย ATPase ดังนั้นจึงมีแรงผลักดันที่สนับสนุนให้โซเดียมเข้าสู่เซลล์จากของเหลวในท่อ ในทำนองเดียวกัน นี่คือการทบทวนที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น เกี่ยวกับวิธีที่ไตตอบสนองต่อปริมาณกรด อ่านมันในภายหลัง อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อปริมาณกรดหรือด่างเป็นคุณสมบัติพื้นฐานของไต ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิต โดยฝังลึกอยู่ในวิธีการทำงานของไต และมีการอธิบายอย่างละเอียดและปรับปรุงโดยชีววิทยาเชิงวิวัฒนาการที่สืบทอดกันมาหลายล้านปี ดังนั้นจึงมีความสง่างามในทางที่ยากจะเข้าใจ
ตอนนี้คุณรู้จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป แต่น่าเสียดายที่ยังไม่มีคำตอบที่ตรงไปตรงมาว่าคุณควรรับประทานโปรตีนเป็นปริมาณเท่าใดต่อวัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคนๆ หนึ่ง นอกจากนี้การกินโปรตีนจำนวนมากยังบอกให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมา ซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไต ตามที่มูลนิธิไตแห่งชาติระบุ ผลกระทบที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น กรณีนี้อาจเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต ด้วยโปรตีน ตามการวิจัยในเดือนเมษายน 2558 ใน Clinical Nutrition ซึ่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก มีโอกาสที่คุณจะลดส่วนอื่นของการรับประทานอาหารลง รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมอย่างแอตกินส์ เป็นต้น มันเรียกร้องให้กินโปรตีนเยอะๆ และจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง จากข้อมูลของ Mayo Clinic นั่นหมายความว่าคุณอาจขาดไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้
โปรตีน โดยเฉพาะกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของร่างกาย) มีหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์และฮอร์โมน และการลำเลียงสารอาหาร โปรตีนและกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ ไม่มีทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชทุกชนิด (เช่น Impossible Burger หรือ Beyond Meat เปปเปอโรนี) แต่สำหรับสูตรอาหารเหล่านี้ เรามุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่ว ธัญพืช และถั่วเหลืองแปรรูปน้อยที่สุด หากคุณกำลังมองหาอะไรที่ใกล้เคียงกับการเคี้ยวของเนื้อ เราขอแนะนำให้มองหาเต้าหู้ เทมเป้ หรือเซตัน ลองแซนด์วิช “ไก่” ทอดรสเผ็ด, “ปีกไก่” เทมเป้บัฟฟาโล, เซตันปิกคาต้า และอื่นๆ อีกมากมาย พวกเขาพอใจพอๆ กับ OG ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ แคทซ์กล่าวว่าอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรี่จากโปรตีนในสัดส่วนที่มากขึ้น ไม่ใช่แค่เพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารปกติของคุณ ในฐานะนักโภชนาการ ฉันชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นอาหารเช้าแบบเร่งด่วน เนื่องจากใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการเตรียมและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ฉันซึ่งจะช่วยเติมพลังในตอนเช้า การเพิ่มแหล่งโปรตีนจะช่วยสร้างอาหารเช้าที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ การศึกษานี้ยังไม่พบผลเสียจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการทำงานของไต ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานร่วมกับนักกีฬา (เช่น นักโภชนาการการกีฬา นักโภชนาการด้านการกีฬา นักโภชนาการทางคลินิก แพทย์ โค้ชด้านความแข็งแกร่ง ผู้ฝึกสอนกีฬา ฯลฯ) ควรตระหนักว่านักกีฬาสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมากโดยไม่มีผลเสียในช่วงเวลาหนึ่ง ของหลายสัปดาห์ ผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้นจากการให้โปรตีนมากเกินไปเป็นระยะเวลานานหรือไม่นั้นยังไม่ได้รับการตรวจสอบ
ด้วยเหตุนี้ ฉันขอเสริมในข้อความก่อนหน้าของฉันว่าอาหารโซเดียมต่ำนั้นปลอดภัยสำหรับคนปกติ และมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก หรืออย่างน้อยก็ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูก บางทีฉันควรจะพูดอะไรสักอย่าง แต่มันก็เป็นเช่นนี้ โพแทสเซียมซิเตรตจะลดแคลเซียมในปัสสาวะเช่นเดียวกับที่กรดเพิ่มขึ้น และเท่าที่ฉันสามารถบอกได้ว่าสารนี้จะไม่ทำให้สมดุลของกระดูกแย่ลง ดังนั้นในการให้ ฉันไม่มีข้อสงวนเกี่ยวกับกระดูก เพียงเพราะฉันไม่สามารถมีความหวังที่ชัดเจนสำหรับกระดูกที่ดีขึ้นได้ อย่างน้อยก็ในตอนนี้ ในแง่หนึ่ง การศึกษาทั้งหมดเห็นด้วยกับแคลเซียมในปัสสาวะ การเปลี่ยนแปลงใน NAE ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแคลเซียมในปัสสาวะที่เสถียรและคาดเดาได้พอสมควร เช่นเดียวกับในชุดข้อมูลขนาดใหญ่กว่ามากที่ฉันได้ตรวจสอบไปแล้ว ในการทดลองเหล่านี้ ปริมาณโปรตีนจะแปรผันเป็นสองเท่า โดยส่วนใหญ่ตั้งแต่ประมาณ 1 ถึงประมาณ 2 กรัม/กก./วัน ฉันบอกได้เลยว่าค่าเครื่องหมายสูงและต่ำสำหรับคนปกติ ซึ่งไม่ได้บังคับให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือต่ำ อยู่ระหว่าง 0.eight ถึง 1 กรัม/กก./วัน และต้องดำเนินการให้เสร็จ แต่นั่นไม่ใช่วิธีของฉัน ฉันเชื่อว่าความเข้าใจเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระยะยาวและส่งเสริมให้ผู้ป่วยอ่านเกี่ยวกับโปรตีน แพทย์รู้ทุกสิ่งที่ฉันเขียนอยู่แล้ว แต่หลายๆ วิธีก็สนุกกับการนั่งรถไปในชนบทที่คุ้นเคยและมีเสน่ห์
การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.4 ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.four กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย
เนื่องจากอาหารเสริมที่ให้มีโปรตีนค่อนข้างสูง การออกแบบการศึกษานี้จึงให้โอกาสในการประเมินความต้องการโปรตีนของทารกที่กินนมแม่ ผลลัพธ์หลักของการทดลองการแทรกแซงได้รับการรายงานที่อื่นแล้ว(7) รายงานนี้มุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโต อาหารที่ต้องพิจารณาให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ดังนั้นแม้ว่าอาหารเหล่านั้นอาจมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่มักจะมาพร้อมกับน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก การสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญและการบริโภคพลังงาน และลดความอยากอาหาร ร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ และส่วนเกินจะถูกแปลงและสะสมเป็นไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือกระจายปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ในการลดปริมาณลง CSIRO แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 25 กรัมต่อมื้อ และเพิ่มอีก 10 กรัมสำหรับของว่าง สำหรับผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกาย Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Medicine ร่วมกันแนะนำ 1.2 ถึง 2.zero กรัม/กก.
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในแต่ละมื้อ 3 ออนซ์ ตามข้อมูลของ Evink เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียชนิดนี้จะถูกยับยั้งการทำงานหลังการปรุงอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียนี้อาจยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเหนื่อยล้า โภชนาการสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไก่เนื้อก็เหมือนกับสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ต้องการโปรตีนจริงๆ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือกรดอะมิโนในโปรตีน ด้วยเหตุนี้การเกิดขึ้นของกรดอะมิโนบริสุทธิ์เกรดสำหรับอาหารสัตว์ เช่น L-lysine HCl และ DL-methionine Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย น่าทึ่งมากที่สามารถบรรจุโปรตีนลงในภาชนะใส่ของว่างเพียงกล่องเดียวได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมหรือประมาณ 150 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานอาหารหรือของว่างด้วยโปรไบโอติกและแคลเซียม
นมวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่สามารถทนต่อการดื่มนมได้ นม 1 ถ้วย (244 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนมากมาย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย มีเนื้อวัวหลากหลายประเภทให้เลือก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกเนื้อวัวไม่ติดมันให้มากที่สุดเพื่อช่วยจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 5-6% ของแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีนโดยตรงเมื่อเสิร์ฟโดยไม่มีผิวหนัง อกไก่ไร้หนัง a hundred กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22.5 กรัม
อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียน้ำ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเป็นตะคริว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ดังนั้น หากคุณประสบปัญหาข้อบ่งชี้เหล่านี้ อาจเป็นไปได้ที่คุณจะรับประทานโปรตีนเกินขนาด ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างไร การดื่มน้ำไม่สามารถรักษาสาเหตุของโปรตีนในปัสสาวะได้เว้นแต่คุณจะขาดน้ำ การดื่มน้ำจะทำให้ปัสสาวะเจือจาง (ลดปริมาณโปรตีนและทุกอย่างในปัสสาวะลง) แต่จะไม่หยุดยั้งสาเหตุที่ทำให้ไตรั่วโปรตีน
ตอนนี้ สมมติว่าคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติไว้ที่ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป้าหมายรายวันคือ 154 กรัม ถ้าวันหนึ่งคุณกินโปรตีน one hundred sixty กรัม…จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น คุณจะไม่บีบรัดอวัยวะภายในหรืออัดแน่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในชั่วข้ามคืน ปัญหาเดียวที่เป็นไปได้ในการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” (ซึ่งเราจะหมายถึง “มากกว่าปริมาณที่แนะนำ”) คือแคลอรี่ส่วนเกิน ดูประเด็นก่อนหน้าของเราเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและความเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เราสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เนื้อสัตว์มีโปรตีนหนาแน่นเป็นพิเศษ อกไก่มีโปรตีนประมาณ 35 กรัม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นมและไข่ ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน อาหารที่ทำจากพืชมักจะมีโปรตีนน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะบรรลุหรือเกินความต้องการโปรตีนแม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มีโปรตีนในปริมาณมาก
คาดว่าจำนวนประชากรของเมืองชายฝั่งทะเลจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพจากชานเมืองชี้ให้เห็นว่าการเติบโตนี้มักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของจำนวนสารอาหารที่ถูกขนส่งโดยน้ำเสีย น้ำที่ไหลบ่าจากพายุ และแหล่งอื่นๆ Subreddit สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการ สารอาหารหลัก สารอาหารรอง วิตามิน อาหาร และข่าวโภชนาการอยู่ในหลายหัวข้อที่มีการพูดคุยกัน จำเป็นต้องมีวาทกรรมทางแพ่ง กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น ขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ราดด้วยเนยถั่วและ/หรือถั่วและผลไม้สับเป็นวิธีที่ดีในการบรรจุโปรตีนเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ ก) ทานระหว่างเดินทาง ข) ไม่ควรรับประทาน ไม่มีความอยากอาหารมากเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องฝืนป้อนไข่ โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชคให้ตัวเอง เมื่อสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือกาแฟและขนมปังปิ้ง! กราโนล่ารสถั่ว อาหารเช้าแบบสั่งล่วงหน้า หรือแท่งผลไม้และถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับหยิบทานด้วยมือในช่วงเช้าที่ยุ่งวุ่นวาย
เพิ่มควินัวลงในรายการตรวจสอบของคุณ แป้งรสถั่วนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงโปรตีนด้วย ควินัวสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม Rizzo เสริมว่ามีสารอาหารมากมาย เช่น สังกะสี แมกนีเซียม เหล็ก และโฟเลต ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้สามารถขนจากครัวหนึ่งไปอีกโต๊ะได้ภายในเวลาไม่เกิน 15 นาที ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีโปรตีน 9 กรัมต่อมื้อปรุงสุก 1/2 ถ้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะได้รับใยอาหาร 8 กรัม ธาตุเหล็ก 3 มก. อาร์ซิเอโรอธิบายว่ากล้ามเนื้อของเราพังขณะนอนหลับ ดังนั้นการงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่กล้ามเนื้อจะสูญเสียอย่างต่อเนื่อง แต่การกินโปรตีนเมื่อตื่นนอนจะช่วยหยุดความเสียหายและเปลี่ยนจากการเก็บไขมันหน้าท้องมาเป็นการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจาก “ผลกระทบความร้อน” ที่สูงของโปรตีน หรืออัตราที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสูงกว่าสารอาหารอื่นๆ ถึง 10 เท่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และถั่วยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกอีกด้วย
โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้
แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า 100 วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.four กก.